毎日、暑いですね。朝から蝉の声で目が覚めてしまうこの頃です。
この季節は、洗濯物が次々と乾いてくれて最高です。
夏野菜と言えば、トマト。トマトと言えば夏…という事で、便利で旨みたっぷりの「発酵トマト」について記事にしています。美容や老化防止に効果が期待できるトマトを、塩だけで発酵させた「発酵トマト」を紹介していきます。生で食べるトマトと比較もしてみました。この記事が、皆さんの参考になりましたら幸いです。

発酵トマトって？

野菜には表面に乳酸菌が付いており、発酵トマトは、乳酸菌、酵母、カビなどの微生物がトマトの糖分を分解し、乳酸やその他の代謝産物を生成することで作られます。室温から40度前後で数日から数週間発酵させると、風味が劇的に変化します。発酵によりアミノ酸、特にグルタミン酸が生成され、旨みが大幅に増加し、爽やかな酸味も加わります。微生物の活動によって独特で複雑な香りが生まれ、生のトマトとは一味違った魅力を持ちます。

栄養面でも変化があり、ビタミンCは一部減少しますが、ビタミンB群（特にビタミンB12）は増加します。さらに、リコピンの吸収率が向上し、腸内環境を改善するプロバイオティクスも豊富に含まれます。発酵トマトは腸内フローラのバランスを整え、免疫機能を向上させるなど、さまざまな健康効果をもたらします。抗酸化作用が強く、細胞の健康もサポートします。

発酵トマトはサラダやソース、スープ、パスタなど様々な料理に利用でき、特にイタリア料理や地中海料理で大活躍します。また、オリーブオイルとの相性は抜群です。発酵トマトそのままでも美味しいです。豊かな旨みと香りが料理を引き立て、健康効果も期待できる発酵トマトは、食卓に新たな風味をもたらします。

発酵トマト vs 生トマト

旨み・香り・甘さ比較

フレッシュトマトと発酵トマトはそれぞれ異なる特徴を持っており、料理や嗜好に合わせて使い分けることで、様々な味わいを楽しむことができます。

栄養素別比較

栄養素	生トマト	発酵トマト
ビタミンC	高い（100gあたり約13.7mg）	減少することがある（発酵過程で分解されるため）
ビタミンA（ベータカロテン）	高い（100gあたり約833 IU）	ほぼ同じ
ビタミンK	高い（100gあたり約7.9µg）	ほぼ同じ
カリウム	高い（100gあたり約237mg）	ほぼ同じ
葉酸	高い（100gあたり約15µg）	ほぼ同じ
リコピン	高い（100gあたり約3.0mg）	増加することがある（発酵により吸収率が上がる）
食物繊維	高い（100gあたり約1.2g）	ほぼ同じ
ビタミンB群（B1, B3, B6）	高い（B1: 0.04mg, B3: 0.6mg, B6: 0.08mg）	ほぼ同じ
プロバイオティクス	なし	高い（発酵による腸内環境改善効果）

主な違いと効果
ビタミンC: 発酵過程で減少することがあるため、生のトマトの方がビタミンC含量が高いです。
リコピン: 発酵によりリコピンの吸収率が高まることがあります。リコピンは抗酸化作用が強く、発酵トマトの方が体内で効果的に利用される可能性があります。
プロバイオティクス: 発酵トマトにはプロバイオティクスが含まれており、腸内環境の改善や消化機能の向上に役立ちます。
生のトマトも発酵トマトも、それぞれ異なる健康効果を提供しますので、バランス良く取り入れることが望ましいです。

トマトvs夏野菜栄養素別比較

栄養素	トマト	ピーマン	パプリカ	キュウリ	ズッキーニ	ナス
エネルギー	18 kcal	20 kcal	31 kcal	16 kcal	17 kcal	25 kcal
ビタミンC	13.7 mg	80.4 mg	127.7 mg	2.8 mg	17.9 mg	2.2 mg
ビタミンA	833 IU	370 IU	3131 IU	105 IU	200 IU	23 IU
ビタミンK	7.9 µg	7.4 µg	4.9 µg	16.4 µg	4.3 µg	3.5 µg
カリウム	237 mg	175 mg	211 mg	147 mg	261 mg	229 mg
葉酸	15 µg	10 µg	46 µg	7 µg	24 µg	22 µg
リコピン	3.0 mg	なし	なし	なし	なし	なし
食物繊維	1.2 g	1.7 g	2.1 g	0.5 g	1.1 g	3.0 g

栄養価の詳細

エネルギー

• トマトは低カロリーで、ダイエットや健康管理に適しています。他の野菜も全般的に低カロリーです。

ビタミンC

• パプリカが非常に高いビタミンC含有量を持ち、免疫機能や皮膚の健康に優れた効果があります。
• トマトやピーマンもビタミンCを豊富に含んでいますが、パプリカには及びません。

ビタミンA

• パプリカが突出して高いビタミンA（ベータカロテン）を含んでおり、視力や皮膚の健康維持に役立ちます。
• トマトもビタミンAが豊富で、視力や免疫機能に貢献します。

ビタミンK

• キュウリが比較的多くのビタミンKを含んでおり、血液凝固や骨の健康に役立ちます。
• トマトや他の野菜もビタミンKを含んでいますが、量は少なめです。

カリウム

• ズッキーニとトマトがカリウムを多く含んでおり、血圧の調整や心臓機能の維持に役立ちます。

葉酸

• パプリカが葉酸の含有量で他の野菜を上回ります。葉酸は細胞の生成や修復に重要です。

リコピン

• トマトはリコピンを含む唯一の野菜で、強力な抗酸化作用を持ちます。

食物繊維

• ナスが最も多くの食物繊維を含み、消化の促進や腸内環境の改善に寄与します。
• トマトやパプリカも適度な食物繊維を含んでいます。

結論

トマトとこれらの類似野菜はそれぞれ独自の栄養価を持ち、バランス良く摂取することで健康に良い影響を与えます。食事に多様性を持たせることで、さまざまな栄養素を効率的に摂取できます。

リコピン

リコピンは、トマトやその他の赤い果物や野菜に含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化作用を持つ天然色素です。

• 化学構造: リコピンは直鎖状の炭化水素で、11個の共役二重結合を持つポリオレフィンです。この構造がリコピンの強力な抗酸化作用を生み出します。
• 性質: リコピンは脂溶性で、油に溶けやすく、加熱や加工によって吸収率が向上します。

リコピンの含有量が多い食品

• トマトとトマト製品: 特に加熱処理されたトマト製品（トマトソース、トマトペースト、ケチャップなど）はリコピンの吸収率が高いです。
• スイカ
• ピンクグレープフルーツ
• パパイヤ

健康効果

抗酸化作用

• リコピンはフリーラジカルを中和し、細胞の酸化ストレスを軽減することで、老化や病気の進行を遅らせる作用があります。

心血管疾患の予防

• 血管内皮の機能を改善し、LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化や心臓病のリスクを低減します。

がん予防

• 特に前立腺がん、乳がん、肺がんなどのリスクを低減する可能性があります。リコピンはがん細胞の増殖を抑制し、アポトーシス（細胞死）を促進する作用があります。

皮膚の健康

• 紫外線による皮膚のダメージを軽減し、皮膚の老化を防ぐ効果があります。リコピンは日焼け止め効果もあり、皮膚の弾力性を保つのに役立ちます。

眼の健康

• リコピンは目の健康を保ち、加齢黄斑変性症や白内障のリスクを低減する可能性があります。

リコピンの吸収率向上方法

1. 加熱調理: リコピンは熱に強く、加熱することで細胞壁が破壊され、吸収率が向上します。トマトソースやトマトペーストなどの加工食品が効果的です。
2. 油と一緒に摂取: リコピンは脂溶性のため、オリーブオイルなどの油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

摂取量の目安

• 一日のリコピンの推奨摂取量は明確には定められていませんが、約6〜15mgのリコピンを含む食品を摂取することが一般的に推奨されています。例えば、中サイズのトマト一個には約3mgのリコピンが含まれています。

リコピンのサプリメント

• リコピンはサプリメントとしても利用可能ですが、食品から摂取することが推奨されます。天然の食品から摂取することで、リコピン以外の栄養素も同時に摂取できる利点があります。

リコピンは多くの健康効果を持つ栄養素であり、日常の食事に取り入れることで、さまざまな健康上のメリットを享受することができます。

発酵トマトの作り方

材料

• トマト: 数個
• 塩: トマトの重さの2%
• お好みで: ニンニク、ハーブ、スパイスなど

手順

1. 準備: トマトを洗い、適当な大きさに切ります。
2. 塩漬け: トマトに塩をまぶし、清潔なガラス瓶に詰めます。
3. 発酵: 室温で1週間程度発酵させます。途中でガスが発生するため、定期的に蓋を開けてガス抜きを行います。
4. 保存: 発酵が終わったら冷蔵庫で保存し、数週間以内に消費します。

発酵トマトは、独特の風味と健康効果を楽しむことができる伝統的な食品です。自家製で作ることもでき、市販の発酵トマト製品も多く存在します。

ポイント

• 作って1週間程度は、1日一回混ぜて、ガス抜きする
• 発酵1日目：塩気が強く、酸っぱい
• 発酵3日目：トマトの香りと旨みを感じる
• 発酵7日目：甘みが増して美味しいソースになる

発酵トマトを使ったレシピ

coming soon…